Сидячий образ жизни. Нарушенная осанка. Боли в спине. Со всем этим мы сталкиваемся довольно часто.
Диван, офисный стул, кресло автомобиля. Большую часть дня мы проводим в положении сидя.
Очень важно в тренировках уделять внимание мышцам спины. Укрепляя мышечный каркас вы сможете нивелировать последствия сидячего образа жизни.
Данная тренировка доступна, как для профессиональных спортсменов, так и для новичков. Все что нужно для занятия: коврик, скакалка или любой другой шнурок и таймер.
Режим работы по таймеру заключается в 50 сек работы и 10 сек отдыха между упражнениями.
1. Бег на месте с приседом
Устанавливаем таймер и начинаем бежать на месте. Темп должен быть выше среднего. Руки работают вместе с ногами. Продолжаем выполнение этого упражнения 10 сек. Затем ставим стопы рядом друг с другом, выполняем присед. Руки выводим над головой и сводим лопатки, рисуя над головой треугольник. После 10 повторов продолжаем бег. Работает в таком ритме, пока 50 сек не подойдут к финалу.
2. Выпад назад с замком
Исходное положение стоя. Руки соедините в замочек за спиной. Начинайте выполнять выпады назад, руки при этом находятся в замке. После того, как пройдет 25 сек поменяйте руки в замке на противоположные
3. Присед со скручиванием по сторонам
Возьмите скакалку. Руки на ширине плеч. Выполняйте присед, уводите руки вниз. Затем на подъеме скручивайтесь в сторону, выводя руки над головой. Таз разворачивается вместе с корпусом.
4. Обратная планка
Садимся на коврик. Руки устанавливаем около таза на ширине плеч. Пятки упираются в коврик. Выполняем подъем таза наверх и опускаемся вниз. В верхней точке корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию
5. Прокручивание рук
Исходное положение лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Выполняем прокручивание рук вперед и назад. Акцентируйте внимание на том, что локти мы не сгибаем. Корпус и ноги лежат на полу.
6. Прогиб с выходом наверх
Исходное положение лежа на животе. Руки устанавливаем на уровне груди. Носки упираются в коврик. Выполняем толчок руками корпуса наверх. Ложимся на коврик. Затем выходим в планку на прямых руках и выходим в собаку мордой вниз".
7. Т-У-А
Исходное положение лежа на животе. Руки выводим в сторону. Большие пальцы рук смотрят в небо. Выполняем 20 сек мелких пружинистых движений руками.
После чего уводим руки в положение "У". Ладони разворачиваем по направлению к полу. Выполняем 20 секунд пружинистых движений. Затем переводим руки в положение "А". Ладони разворачиваем к небу и пружиним.
8. Скручивание к носкам
Исходное положение лежа на спине. Выполняем скручивание к правому и левому носку, соединяя ногу со смежной рукой. Ноги выпрямлены и пола в нижней точке не касаются
9. Плавание
Лежим на животе. Корпус и ноги оторваны от пола. Вытягиваем руки со скакалкой на ширине плеч перед собой и выполняем мелкие шаги прямыми ногами.
10. Обратное плавание
Исходное положение сидя. Руки вытянуты над головой и соединены в замок. Прямые ноги навесу. Выполняем мелкий шаг прямыми ногами. корпус при этом находится под углом 45 градусов от уровня пола.
11. Складочка со скакалкой
Исходное положение сидя. Руки вытянуты на ширине плеч со скакалкой. Выполняем складочку к согнутым ногам и, переводя скакалку под колени выпрямляем и опускаем ноги и корпус.
Осталось повторить набор из этих упражнений 3-4 круга и сделать растяжку.
С заботой о Вашей спине. Проект "Втемпе"